WINTERSPORT im sporting-Style

11.01.2022

WINTERSPORT im sporting-Style

Unser nachfolgendes Wintersportprogramm ist bei weitem nicht nur für die Skifahrer*innen sehr angebracht, so von wegen Weihnachtsspeck. Mit unserem Fitmacherkonzept kommt Ihr nach wenigen Wochen auch ohne Berge wieder ins Spiel!!!

4 bis 12 Wochen, 2- bis 3-mal die Woche wären optimal. Dann kann der Ski-Urlaub, alsbald aber auch der Frühling kommen. 1 Einheit pro Woche on top sollte Ausdauertraining sein, z. B. längere Spaziergänge auf hohem Tempo oder Joggen. 

Das folgende Fitmacherprogramm trainiert 3 Körperregionen: 

1. Beine und Po bilden die Basis. Gehen den Muckis hier die Luft aus, sind Fehler und Verletzungen vorprogrammiert. Die Beine müssen in Verbindung mit dem Rumpf das stärkste Glied der Kette bilden. Sie brauchen die Stabilität, müssen in Millisekunden auf Untergrundveränderungen reagieren können und sollten lange ermüdungsresistent sein.

2. Der Rumpf verbindet die obere und die untere Region. Um die Kraft und die Reaktionen auf den Boden zu bekommen, muss der Rumpf mit der gesamten Bauchmuskulatur den harten Kern bilden, er stabilisiert, hält kompakt und schützt.

3. Der Oberkörper mit einem starken Schultergürtel und kräftigen Armen dient neben der Pendelarbeit, die zum Halten der Balance und als Tempomacher wichtig ist, vor allem als Schutz für die obere Wirbelsäule, und er leistet Abfangarbeit bei Stürzen.

1. 20 Jumps

Diese Übung macht Spaß und bietet spielerisch eine richtige Challenge. Wir springen einbeinig 20-mal im Quadrat. Die Schwierigkeit ist, bei jeder Landung fest und tief zu stehen, mindestens 4 Sekunden, ohne balanceausgleichende Korrektursprünge vorzunehmen. Ein Zeichen für eine perfekte und tiefe Landung ist die Lautstärke: Hört man nahezu nichts, hat man gute Abfangarbeit durch die Muskulatur geleistet. 
20 Sprünge sind das Ziel. Man kann die Fehler zählen und gegen eine:n Kumpel:in antreten. 

2. Static Squat mit Jump

Wir nehmen in einer tiefen Kniebeuge mit geradem Rücken Platz, bleiben 10 Sek. in der Tiefe und springen dann explosiv mit maximaler Höhe aus der Sitzposition. Bei der Landung geht es direkt ohne Zwischenstopp in den tiefen Sitz. 10 Sprünge mit jeweils 10 Sek. Haltephase sind das Ziel. Wichtig! Bitte nicht im Stand mit gestreckten Beinen landen, denn das spart Muskelarbeit und belastet die knöchernen Strukturen.

3. Deep Twist

Der Deep Twist mag dem einen oder anderen vom Ententanz bekannt sein. Mit geschlossenen Beinen stellen wir uns auf eine Zeitung oder ein Handtuch. Möglichst tief twisten wir Unterkörper gegen Oberkörper und fahren das Tempo jeweils 15 Sekunden auf ein Maximum. Die Bewegungen werden dabei sehr klein und flink. Insgesamt geben wir 6-mal Gas.

4. Cross Walk

Diese großartige Plank-Version trainiert die Bauchmuskulatur mitsamt den seitlichen Flanken hervorragend. Auf den Ellenbogen gestützt, werden die Schultern besonders gefordert, vor allem, wenn die Ellenbogen den Bodenkontakt durchgehend halten sollen. Gar nicht so einfach, wenn die Beine den Crosswalk durchführen: Die Füße werden kreuzweise seitlich unter dem anderen Bein aufgesetzt. Durch diese Verwringung im Rumpfbereich werden die Muskeln trainiert und die Wirbelsäule wird beweglicher. Anfangs kann man auf den Händen statt Ellenbogen starten. Wer ein wenig mehr Challenge braucht, macht zwei Kreuzschritte und dann jeweils einen Streck- und Beugevorgang in den Armen. Natürlich nacheinander ;-)

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Fotos: Daniela Kerschbaumer